Las rutinas de calistenia varían según los objetivos individuales, el nivel de condición física y el tiempo disponible. Aquí te proporcionaré tres ejemplos de rutinas de calistenia, cada una diseñada para un propósito diferente: principiantes, intermedios y avanzados. Asegúrate de calentar antes de comenzar cualquier rutina y consultar a un profesional si tienes alguna preocupación de salud.

Rutina para Principiantes:

  1. Flexiones: 3 series de 8-10 repeticiones.
  2. Plancha: 3 series de 20-30 segundos.
  3. Sentadillas: 3 series de 10-12 repeticiones.
  4. Dominadas asistidas (usando una banda de resistencia): 3 series de 6-8 repeticiones.
  5. Puentes: 3 series de 10-12 repeticiones.
  6. Descanso: Descansa 1-2 minutos entre series.

Rutina para Intermedios:

  1. Flexiones diamante: 4 series de 12-15 repeticiones.
  2. Plancha lateral: 3 series de 30 segundos por lado.
  3. Sentadillas pistol (una pierna): 3 series de 8-10 repeticiones por pierna.
  4. Dominadas pronas (agarre ancho): 4 series de 8-10 repeticiones.
  5. Muscle-Ups: 3 series de 4-6 repeticiones.
  6. Handstand Push-Ups (flexiones verticales): 3 series de 6-8 repeticiones.
  7. Descanso: Descansa 1-2 minutos entre series.

Rutina Avanzada:

  1. Flexiones con una mano: 4 series de 6-8 repeticiones por brazo.
  2. Plancha en anillas: 4 series de 30-40 segundos.
  3. Sentadillas pistol con lastre: 4 series de 6-8 repeticiones por pierna.
  4. Dominadas con lastre: 4 series de 8-10 repeticiones.
  5. Handstand Push-Ups en anillas: 3 series de 6-8 repeticiones.
  6. Front Lever (palanca frontal): 3 series de 10-15 segundos.
  7. Descanso: Descansa 2-3 minutos entre series.

A medida que avances en tu nivel de condición física, puedes ajustar las repeticiones, los sets y la dificultad de los ejercicios. También puedes incorporar ejercicios adicionales o variaciones según tus metas específicas, ya sea ganar fuerza, resistencia o mejorar la agilidad. ¡Recuerda que la progresión gradual es clave en la calistenia!

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